开云 健康科普｜这个冬天，要爱“心”——动眠结合，筑牢健康防线

上期我们谈到冬季是心脏的“大考期”，并从 饮食与情绪管理两方面学习了如何为心脏减负。然而，健康的拼图仍需两块关键部分来完整： 科学运动与优质睡眠。对于人们而言，危险往往藏在“长期静止”与“突然爆发”的运动极端里，也隐藏在长期不足的睡眠中。 本期“健康科普”，我们将完成这份冬日护心指南的最后两块拼图，助您筑牢全面的健康防线，让心脏安稳有力，温暖过冬。

科学运动：避免极端，给心脏温和的锻炼

最危险的运动习惯，可能不是“不运动”，而是 “长期静止”与“突然爆发”的极端组合。

•优选温和运动类型：推荐低强度有氧运动，如快走、慢跑、太极拳、游泳、骑自行车，这类运动对心脏负荷小，能有效改善心肺功能；避免剧烈运动，如快跑、大重量负重训练、竞技类球类运动，防止心率骤升加重心脏负担。

•把控运动时常：以“身体微微出汗、呼吸略急促但能正常交谈”为适宜强度，每次运动时长20-30分钟，每周3-5次，避免单次运动时间过长。

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•警惕“周末勇士”：工作日不运动，周末突然进行长时间高强度运动，出现胸闷、胸痛、心悸、头晕、气短、面色苍白等症状，需立即停止运动，原地休息，开云官方app症状持续不缓解时请及时就医。

冬季运动 关键提醒：

时间：避免寒冷，优选午后。

地点：严寒和雾霾天气首选室内（健身房，活动室）。

保暖：采用“洋葱式”多层穿法，运动后及时添衣，出汗后及时更换汗湿衣物。

优质睡眠：心脏的夜间“深度修复舱”

长期睡眠不足（＜6小时/天）是明确的心血管风险因素。

•营造适宜睡眠环境：保持卧室安静、光线柔和、温度适宜（建议18-22℃），减少噪音和强光干扰；选择高度合适的枕头，避免因枕头过高或过低引发胸闷、呼吸不畅，加重心脏负担。

•养成规律睡眠习惯：固定每日入睡和起床时间，保证7-8小时睡眠，避免熬夜或午睡时间过长（建议30分钟以内）；睡前1小时远离手机、电脑等电子产品，防止蓝光刺激神经，影响入睡。

•睡前注意事项：睡前2-3小时避免进食、饮水过多，防止腹胀、夜间频繁起夜增加心脏负荷；可通过温水泡脚、听舒缓音乐等方式放松身心，助力入睡。

•选择合适睡眠姿势：心功能较好的患者，建议采取右侧卧位，减轻对心脏的压迫；心功能不全、有胸闷气短症状的患者，可适当垫高上半身（呈30°-45°半卧位），改善肺部通气，缓解不适。

至此，我们共同完成了这份冬日护心指南：从 清淡饮食到 情绪平和，从 科学运动到 优质睡眠。心脏的健康从不是孤军奋战，它需要我们全方位、细水长流的呵护。这些习惯，都是爱与守护的具体模样。往后日子，请多疼惜为您终生操劳的“心脏老伙计”。把健康的习惯刻进日常，让每一次心跳都安稳有力。

三餐有序

夜夜安睡

岁岁常欢

心脏康健伴余生

供稿 | 贺静瑶 刘晓勤

审稿| 陈宝枝 光 彬

编校 | 宣传科

主编 | 王育红

审核 | 程劲光

发布于：北京市

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