首页开云官方app下载 失眠这件事，或许我们都想复杂了
凌晨两点，我盯着天花板上模糊的光影发呆，脑子里像搭了个小剧场——明天汇报的PPT好像漏了一页、早上得记得买牛奶，还有上周那场没吵完的架……越想越精神，索性坐起来摸过手机，刷到一条“熬夜等于慢性自杀”的推送，吓得赶紧放下手机，结果反倒更清醒了。
这种“睁眼到天亮”的经历，大概是现代人的通病。抽屉里那半片安眠药，我盯着看了半年，每次拿起又放下——听说吃了第二天会昏昏沉沉，万一依赖上了怎么办？后来才发现，多数时候我们不是“病了”，只是把睡眠这件事搞得太紧绷。
是谁偷走了我们的睡眠？先说个扎心的事实：随着年龄增长，人体大脑里的褪黑素会慢慢减少。长辈总说“上了年纪觉就少了”，其实不是不困，而是身体的“睡眠信号”变弱了。还有倒时差、三班倒的朋友，生物钟被打乱后，躺下就像躺在蹦床上，怎么都静不下来。
心理上的坎儿更磨人
上周邻居家孩子高考，阿姨说她整夜睡不着，“一闭眼就想到孩子万一考砸了怎么办”。白天的焦虑像条小尾巴，到了晚上就悄悄缠上床。更糟的是“怕失眠”本身——越告诉自己“必须睡着”，大脑越兴奋，反倒形成了恶性循环。
展开剩余60%环境和习惯里的坑也不少
我试过睡前刷短视频，结果越刷越精神，后来才知道手机蓝光会抑制褪黑素分泌。还有朋友总爱睡前喝咖啡，想着提神赶工，到头来凌晨三点瞪着天花板后悔：“早知道就不喝那杯美式了！”
大多数人都抱着“是药三分毒”的心态看待安眠药，这当然没错，但也加重了对服药的焦虑。那么，不吃药，开云官方app下载有没有别的方式帮助睡眠呢？美国心理协会其实早就给出过非药物疗法的建议。分享几个亲测有用的小技巧：
先明确“床”的用途有专属限制
你有没有试过在床上工作、刷剧？时间久了，身体就会形成“床=清醒”的条件反射。现在要严格执行“床的专属规则”——除了睡觉和性行为，坚决不在床上做任何事。刚开始可能有点难熬，但后来每次躺下，身体都会自动放松：“哦，到睡觉时间了。”
“20分钟规则”
如果躺了20分钟还没睡着，别硬扛，起来做点单调的事——比如叠衣服，或者听着白噪声发呆，等眼皮发沉、有了困意再回床上。记住，千万别和失眠“死磕”，越较劲越清醒。
此外，固定作息十分重要！我以前周末能睡到中午，结果周一早上根本起不来。现在不管周几，都雷打不动7点起床，周末顶多赖床半小时。白天午睡别超过20分钟，不然晚上就该“重复昨天的故事”了。
如果还是入睡困难，教你一招，比数羊管用：睡前平躺着，把双手轻轻放在肚子上，用鼻子慢慢吸气4秒，感觉肚子像气球一样鼓起来；屏住呼吸2秒，再用嘴慢慢呼气6秒，感受肚子缓缓瘪下去。
也可以试试渐进式肌肉放松法：从脚趾开始，先蜷缩5秒，再松开10秒，顺着小腿、大腿、腰腹、背部、手臂，一路往上到头皮，逐部位放松。
需要强调的是，偶尔睡不好真的没关系。我曾经连续3天只睡了四五个小时，白天照样正常上班。后来才明白：失眠的可怕，往往是“怕失眠”本身造成的。接纳“今晚可能睡不够”的事实，反而更容易放松下来。
赵纪冉（上海市长宁区精神卫生中心）
{jz:field.toptypename/}本文刊于《人人健康》2026年1月中旬刊（总第694期）
发布于：山西省
备案号: